సిఫార్సు, 2019

ఎడిటర్స్ ఛాయిస్

కార్సినోమా గురించి ఏమి తెలుసు?
మధ్యయుగ ఇస్లామిక్ ఔషధం ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
తల్లిపాలను మళ్లీ ధూమపానం చేస్తే తల్లిపాలివ్వడం తగ్గుతుంది

టాప్ 10 అధిక ఇనుము ఆహారాలు

ఐరన్ మానవ మనుగడ కోసం ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇది ఎర్ర రక్త కణాలలో ప్రాణవాయువును రవాణా చేసే ఒక ప్రోటీన్ అయిన హేమోగ్లోబిన్ యొక్క ముఖ్యమైన భాగం.

ఇనుము కొరత మైకము, అలసట, మరియు కూడా రక్తహీనత దారితీస్తుంది.

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు (CDC) మగవారికి రోజుకు 8 మిల్లీగ్రాముల (mg), మరియు గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు లేని రోజుకు 18 mg ఇనుము తినే 50 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న మహిళలకు సిఫార్సు చేస్తాయి. మొత్తాల నుండి వ్యక్తికి మారుతుంది.

రోజువారీ ఐరన్ అవసరాలను తీర్చేందుకు, ఇనుము స్థాయిలను పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, ఇంకా విభిన్నమైన, రుచికరమైన, మరియు పౌష్టిక ఆహారాన్ని తినడం.

ఈ వ్యాసం ఆహారంలో ఇనుము యొక్క 10 ఉత్తమ మూలాల వద్ద ఉంది.

1. ఫోర్టిఫైడ్ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు


రోజుకు ఒక వ్యక్తి అవసరమయ్యే అన్ని ఇనుములను ఫోర్టిఫైడ్ ధాన్యాలు అందిస్తాయి.

ఉదయకాల తృణధాన్యాలు తరచుగా ఇనుముకు ప్రధాన వనరుగా ఉన్నాయి, కానీ సరైన రకాలను ఎంచుకోవడం చాలా అవసరం.

ఇనుము యొక్క రోజువారీ విలువలో 100 శాతం కలిగి ఉన్న ఒక బలవర్థకమైన తృణధాన్యాన్ని చూడడం కీ.

రంగుల, చక్కెర-భారీ ధాన్యం కోసం నేరుగా శీర్షిక ఆహారం ఇనుము పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం కాదు.

బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు కలిగిన ఒక కప్పులో 18 mg ఇనుము ఉంటుంది.

2. వండిన గుల్లలు

మీరు మీ ఇష్టమైన మత్స్య రెస్టారెంట్కు వెళ్లిన తర్వాత, కొంతమంది గుల్లలు క్రమాన్ని పరిశీలిస్తారు.

వండిన గుల్లలు యొక్క 3-ఔన్స్ (oz) ఇనుము 7.82 mg ఇనుము కలిగి ఉంటుంది.

రా గుల్లలు అనేక రకాలైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ వండిన గుల్లలు తినడానికి సురక్షితమైనవి.


ఆర్గానిక్ మాంసాలు ఇనుము మరియు ఇతర పోషకాల పరిధిలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.

ప్రజలు తరచూ ఆర్గానిక్ మాంసాలను తాకినప్పుడు, అవి ఇనుముతో సహా ముఖ్యమైన పోషకాలకు గొప్ప మూలం.

ఖచ్చితమైన మొత్తం ఏ రకమైన అవయవం, అలాగే దాని మూలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

బీఫ్ కాలేయం, ఉదాహరణకు, ఒక సాధారణ 3-oz సేవలకు 4.15 mg ఇనుము కలిగి ఉంది.

అదే సేవలందిస్తున్న, పంది కాలేయం సాసేజ్ 5.44 mg ఉంది, మరియు చికెన్ కాలేయం 7.62 mg ఇనుము కలిగి ఉంది.


శాఖాహార ఆహారం తరువాత టోఫు ఇనుముకు ఒక ముఖ్యమైన మూలంగా ఉంది.

శాఖాహార ఆహారంలో మరో ప్రధానమైన టోఫు, ఇది తరచుగా వేయించినది.

టోఫులో 314 oz మాంసకృత్తులు ఉంటాయి.

ఇనుము జంతువుల ఉత్పత్తులలో చాలా సమృద్ధిగా ఉండటం వలన, మొక్క ఆధారిత ఆహార పదార్థాల నుండి ఐరన్ సోర్సింగ్ ముఖ్యంగా శాఖాహార ఆహారంలో ముఖ్యమైనది. శాకాహారులు మరియు మాంసాహారులు ఐరన్ లోపం మారింది అర్థం కాదు.

టోఫు మరియు సోయాబీన్స్ వంటి తగినంత ఆహార పదార్ధాలను అలవాటు చేసుకోవడం, శాఖాహార ఆహారం రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి తగినంత ఇనుము కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది.

10. సార్డినెస్

విరిగిన చేప ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల అద్భుతమైన మూలాలు. షెల్ఫిష్ ఇనుము విషయంలో అంచు కలిగి ఉండగా, సార్డినెస్ ఒక శక్తివంతమైన ఇనుప పంచ్ని కూడా ప్యాక్ చేయవచ్చు.

సార్డినెస్ యొక్క 3 oz 2.48 mg ఇనుము అందిస్తుంది.

ఒక చేపల చిరుతిండిగా లేదా మరింత గణనీయమైన భోజనం భాగంగా వారి సొంత న సార్డినెస్ ఈట్.

మీ ఇనుము అవసరాలను నిర్ణయించండి

ఇనుము యొక్క ఉత్తమ మూలాలను ఎక్కడ కనుగొనేదో తెలుసుకోవడం మంచి ఆలోచన. ఈ సమాచారం ప్రజలు ఈ అవసరమైన పోషక పదార్ధాలను తగినంతగా పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రత్యేక ఇనుము సిఫారసుల కొరకు ఒక వైద్యుడిని లేదా డైటీషియన్ను మీరు అడిగితే:

  • ఇటీవల చాలా రక్తం కోల్పోయారు
  • రక్తాన్ని పలకరించు
  • మూత్రపిండ వ్యాధి చరిత్రను కలిగి ఉంది
  • 65 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ
  • అనుభవం భారీ రుతుస్రావం ప్రవాహం

ఇనుము అవసరాలు వయస్సు, లింగం మరియు ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి మారుతుంటాయి. ఇది ఇనుము లోపంతో ఉన్నవారికి లేదా రక్తహీనతకు గురయ్యే వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

జనాదరణ పొందిన వర్గములలో

Top