సిఫార్సు, 2019

ఎడిటర్స్ ఛాయిస్

స్ట్రోక్ మరియు గుండె జబ్బు యొక్క చాక్లెట్ తక్కువ ప్రమాదాన్ని తినడం సాధ్యమా?
ఆందోళన మీకు గుండెపోటును తట్టుకోవడానికి సహాయపడవచ్చు
ఫైటోఫోరోడెర్మమాటిటిస్: మొక్కలు మరియు కాంతి చర్మం ప్రభావితం చేసినప్పుడు

కాల్గరీ-రిచ్ ఆహారాలు శాకాహారులు తినవచ్చు

ఆహారాలు పుష్కలంగా కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటాయి, మరియు అనేక మంది పాడి లేదు. ఇది శుభవార్త కావచ్చు, ప్రత్యేకించి శాకాహారులు మరియు లాక్టోజ్ అసహనంగా ఉన్న వ్యక్తులకు పూర్తిగా పాల ఉత్పత్తులను జీర్ణం చేయలేవు.

సాధారణ ఆరోగ్యానికి కాల్షియం అవసరం. యునైటెడ్ స్టేట్స్లో నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) ప్రకారం, 19-50 మధ్య ఉన్న చాలా పెద్దలు రోజుకు 1000 మిల్లీగ్రాముల (mg) కాల్షియం అవసరమవుతాయి. ఈ మొత్తం కాల్షియం సుమారు మూడు 8-ఔన్సుల గ్లాసులో పాలు ఉంది.

పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులు, కానీ అనేక నాన్డైరీ ఆహారాలు కూడా ఖనిజంలో అధికంగా ఉంటాయి. , మేము 18 మొక్కల ఆధారిత కాల్షియమ్ మూలాల గురించి వివరిస్తాము.

కాల్షియం-రిచ్ ఆహారాలు శాకాహారాలు మరియు పాడి తినే వ్యక్తులకు

ఈ క్రింది ఆహారాలు కాల్షియంలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు జంతు-ఆధారిత ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండవు.

1. చియా విత్తనాలు


చియా గింజలు మరియు సోయ్ పాలు మొక్కల ఆధారిత కాల్షియమ్ మూలాలు.

ఒక ఔన్స్, లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్లు, చియా విత్తనాలు 179 mg కాల్షియంను అందిస్తాయి.

చియా కూడా బోరాన్ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఎముకలు మరియు కండరాల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది శరీరానికి కాల్షియం, భాస్వరం మరియు మెగ్నీషియంను జీవక్రమానుసారం చేయటానికి సహాయం చేస్తుంది.

స్మైలీలకు చియా గింజలను జోడించడం లేదా కొద్దిగా జోడించిన క్రంచ్ కోసం వోట్మీల్ లేదా టీగా కలిపి వాటిని కలపండి.

2. సోయ్ పాలు

ఒక కప్పు పటిష్టమైన సోయ్ పాలలో ఆవు పాలు సమానమైన కాల్షియంతో సమానంగా ఉంటుంది. ఇది కాల్షియం కార్బొనేట్తో బలపడుతున్న ఒక ఉత్పత్తిని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

సోయ్ పాలలో విటమిన్ D లో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, మరియు ఇది తక్కువ పాలిపోయిన కొవ్వును పాలు పాలను లాక్టోజ్తో కలిగి ఉంటుంది.

3. బాదం

మొత్తం బాదం మొత్తంలో 1 కప్పు 385 mg కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తంలో మూడవ వంతు కన్నా ఎక్కువ.

అయినప్పటికీ, అదే సేవలో 838 కేలరీలు మరియు దాదాపు 72 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది.

కొవ్వు అనేది ఎక్కువగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు మోనౌసత్తులు కలిగి ఉండగా, కేలరీల సంఖ్య ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు ఒక వ్యక్తి క్వార్టర్ కప్పులో చిన్న భాగాలకు వారి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి, ఉదాహరణకి.

ఎండిన అత్తి పండ్ల

సుమారు ఎనిమిది అత్తి, లేదా 1 కప్, 241 mg కాల్షియం అందిస్తుంది.

అత్తి పండ్లను, తీగలు మరియు అనామ్లజనకాలు అధికంగా ఉంటాయి. మధ్యాహ్నం చిరుతిండిగా వాటిని ప్రయత్నించండి లేదా ఒక క్రీము జామ్లోకి వాటిని కుట్టుపెడతారు.

5. టోఫు

టోఫు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. అయితే, కాల్షియం కంటెంట్ స్థిరంగా మరియు బ్రాండ్ను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది మరియు ఇది సగం కప్పుకు 275-861 mg వరకు ఉంటుంది.

కాల్షియం యొక్క ప్రయోజనాలను స్వీకరించడానికి, జాగ్రత్తగా లేబుల్ చదివి చదవండి మరియు కేవలం టోఫు కాల్షియం ఉప్పును కలిగి ఉంటుంది, ఇది తయారీదారులను ఘనీభవించేదిగా ఉపయోగిస్తారు.

6. వైట్ బీన్స్

తెలుపు బీన్స్ యొక్క ఒక కప్పు దిగుబడి 161 mg కాల్షియం.

వైట్ బీన్స్ ఒక తక్కువ కొవ్వు ఆహారం మరియు ఇనుము సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఒక ఇష్టమైన సూప్ లేదా సలాడ్ వాటిని జోడించండి, ఒక సైడ్ డిష్ వాటిని తినడానికి, లేదా hummus వాటిని ఉపయోగించండి.

7. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు


పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు అధిక విటమిన్ మరియు ఖనిజ పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల కెర్నల్స్ యొక్క ఒక కప్పు 109 mg కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది.

ఈ విత్తనాలు కూడా మెగ్నీషియంలో పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది శరీరంలో కాల్షియం యొక్క ప్రభావాలను సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు నరాల మరియు కండరాల ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రిస్తుంది.

అదనంగా, పొద్దుతిరుగుడు సీడ్ కెర్నల్స్ విటమిన్ E మరియు రాగి కలిగి ఉంటాయి.

కలిసి, ఈ పోషకాలు ఎముక బలం మరియు వశ్యతను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు ఎముక నష్టాన్ని నివారించవచ్చు.

ఏదేమైనా, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు అధిక మొత్తంలో కలిపిన ఉప్పును కలిగి ఉంటాయి, ఇది శరీరంలోని కాల్షియం స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. సరైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కోసం, ముడి, లవణరహిత విత్తనాలను ఎంచుకోండి.

అంతేకాకుండా, ఒక కన్నా ఎక్కువ కెర్నలు గురించి, ఒకేసారి అధిక కేలరీల తీసుకోవడం నివారించడానికి ఒకే పనిని పరిగణించండి.

8. బ్రోకలీ rabe

బ్రోకలీ యొక్క చేదు బంధువు, బ్రోకలీ రాబ్లో, 100 మి.గ్రా కాల్షియమ్ కప్ కలిగి ఉంది.

అనేక వంటకాలు టోన్ డౌన్ మరియు ఈ హృదయపూర్వక కూరగాయల తీవ్రమైన రుచి పూర్తి.

9. ఎడమామ్

ఘనీభవించిన, సిద్ధం ఎడామామె ఒక కప్పు 98 mg కాల్షియం కలిగి ఉంది.

తాజాగా లేదా స్తంభింపచేసిన మరియు పెంకు లేదా ప్యాడ్స్లో, ఎడామామెలో అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్లు మరియు అన్ని తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి.

10. కాలే

ముడి తరిగిన కాలే 2 కప్పులు 180 mg కాల్షియంను అందిస్తాయి.

కాలే బ్రూకలీని కలిగి ఉండే కూరగాయల క్రూసిఫెరస్ కుటుంబానికి చెందినది. ఆకు పచ్చని అనామ్లజనకాలుతో లోడ్ చేయబడతాయి, ఇది కణ నాశనాన్ని నిరోధించవచ్చు లేదా ఆలస్యం చేస్తుంది. కేలరీలలో కేల్ కూడా తక్కువగా ఉంది, ప్రతి 100 గ్రాముల 35 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది.

ఒక సలాడ్ కు కత్తిరించి కాలే వేసి లేదా సైడ్ డిష్ గా కూరగాయల ఆవిరి లేదా ఆవిరి.

11. సీసమ్ విత్తనాలు

కేవలం 1 tablespoon of sesame విత్తనాలు తినడం 88 mg కాల్షియంను ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో జతచేస్తుంది. వాటిని కాల్చడం మరియు సలాడ్ మీద విత్తనాలు చిలకరించడం లేదా రొట్టెలో రొట్టెలో బేకింగ్ చేయటానికి ప్రయత్నించండి.

నువ్వుల విత్తనాలు కూడా జింక్ మరియు రాగి కలిగి ఉంటాయి మరియు రెండూ కూడా ఎముక ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. 2013 నుండి ఒక అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు నువ్వులు విత్తనాలు తో భర్తీ మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ యొక్క కొన్ని లక్షణాలు ఉపశమనానికి సహాయపడింది సూచించారు.

12. బ్రోకలీ

ఘనీభవించిన బ్రోకలీలో ఒక కప్పు 87 mg కాల్షియం ఉంది.

సంయుక్త రాష్ట్రంలోని నేషనల్ క్యాన్సర్ ఇన్స్టిట్యూట్ ప్రకారం, బ్రోకలీ మరియు క్రూసిఫెరస్ కుటుంబానికి చెందిన ఇతర సభ్యులు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.

బ్రోకలీలోని సమ్మేళనాలు పిత్తాశయం, రొమ్ము, పెద్దప్రేగు, కాలేయం, మరియు కడుపు క్యాన్సర్లను నివారించడానికి సహాయపడతాయని ఎలుకలలో పరిశోధన సూచించింది. అయినప్పటికీ, మానవులలోని అధ్యయనాలు అసంగతమైన ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేశాయి.

13. స్వీట్ బంగాళదుంపలు


తియ్యటి బంగాళాదుంపలు వంటకాల శ్రేణిలో చేర్చడం సులభం.

ఒక పెద్ద తీపి బంగాళాదుంప కాల్షియం యొక్క 68 mg కలిగి ఉంది. ఈ కూరగాయలు కూడా పొటాషియం మరియు విటమిన్లు A మరియు C. సమృద్ధిగా ఉంటాయి

విటమిన్ ఎ మంచి కంటి చూపు, వృద్ధాప్య ప్రభావాల నిరోధకత మరియు క్యాన్సర్ నివారణకు ప్రోత్సహించే ఒక ముఖ్యమైన ప్రతిక్షకారిని.

స్వీట్ బంగాళదుంపలు సహజంగా కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. వారు ప్రపంచంలోని కొన్ని ప్రాంతాల్లో ఒక సైడ్ డిష్ గా ప్రసిద్ధి చెందారు.

14. ఆవాలు, పచ్చి ఆకుకూరలు

రా చీలమండ ఆకుకూరలు కప్పుకు 84 మి.గ్రా కాల్షియం కలిగివుంటాయి, అవి ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.

రా ఆవపిండి ఆకుకూరలు కూడా పోషకాలకు ముఖ్యమైన వనరుగా ఉన్నాయి మరియు అవి 64 మి.గ్రా కాల్షియం కప్పును కలిగి ఉంటాయి.

15. ఓక్రా

ముడి ఓక్రా యొక్క ఒక కప్పు 82 mg కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది. ఓక్ర్రా ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఇనుము, మరియు జింక్లకు కూడా ముఖ్యమైన వనరుగా ఉంది.

చాలామంది కూరగాయల ఉడికించిన, వేయించిన, ఊరగాయ, లేదా వేయించు.

ఆరెంజెస్ మరియు నారింజ రసం

ఒక పెద్ద నారింజ 74 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది, కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ నారింజ రసంలో ఒక్కొక్క గ్లాసులో 300 mg

17. బటర్నాట్ స్క్వాష్

Butternut స్క్వాష్ కప్పుకు 84 mg కాల్షియం కలిగి ఉంది.

అదే సేవలందిస్తున్నది 31 mg విటమిన్ సి ను అందిస్తుంది, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తంలో మూడవ వంతు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. పురుషులు 90 mg ను తినేవారని NIH సిఫార్సు చేస్తుందని, రోజుకు 75 mg విటమిన్లు తినేవాళ్ళు.

Butternut స్క్వాష్ కూడా విటమిన్ A లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు అనేక బహుముఖ వంటకాలు ఉన్నాయి.

18. అరుగుల

మరొక cruciferous కూరగాయల, arugula, కప్పు శాతం 32 mg కాల్షియం కలిగి ఉంది.

ఇది ఆకట్టుకునే వ్యక్తిలా కనిపించకపోవచ్చు, కానీ అరగుల చాలా నీరు కలిగి ఉంటుంది మరియు కప్లో 5 కేలరీల వద్ద కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.

ఒక వ్యక్తి పనిచేసే ప్రతి 3 లేదా 4 కప్పులు తినవచ్చు, మొత్తం కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచడం.

అరుగులలో కారియంట్ ఉన్న ఎరుసిన్ అని పిలువబడే సమ్మేళనం అధిక మొత్తంలో ఉంటుంది.

Takeaway

కాల్షియం ఆహారం ద్వారా పొందటం చాలా సులభం ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజ ఉంది. రోజుకి మొక్క ఆధారిత కాల్షియం యొక్క 2 లేదా 3 సేర్విన్గ్స్ తినే లక్ష్యంతో.

రోజువారీ కాల్షియం అవసరాన్ని తీర్చలేకపోయిన ఎవరైనా డాక్టర్తో సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం గురించి మాట్లాడుకోవాలి.

జనాదరణ పొందిన వర్గములలో

Top