సిఫార్సు, 2019

ఎడిటర్స్ ఛాయిస్

మీ బరువు నష్టం ప్రయత్నాలు నిరాశపరిచింది ఎంజైమ్
చార్కోట్-మేరీ-టూత్ డిసీజ్ (CMT) అంటే ఏమిటి?
U.S. ఆహార సహాయ పథకం యొక్క పాల్గొనే వారికి డెత్ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది

ఆహారం నుండి మరింత ఇనుము ఎలా పొందాలో

ఐరన్ అనేది శరీరానికి చుట్టూ ఆక్సిజన్ను రవాణా చేయడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించే ముఖ్యమైన ఖనిజ.

ఆహారంలోకి మరింత ఇనుము పొందటం వలన ఇనుము లోపం అనీమియా నివారించడానికి మరియు సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడుతుంది.

శక్తి ఉత్పత్తి, పెరుగుదల, అభివృద్ధి మరియు హార్మోన్ల సంశ్లేషణ వంటి అనేక ముఖ్యమైన ప్రక్రియలను నిర్వహించడానికి శరీరానికి ఇనుము అవసరమవుతుంది. ఐరన్ రోగనిరోధక వ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

శరీరంలో ఇనుము 65 శాతం హీమోగ్లోబిన్లో ఉంటుంది. ఎర్ర రక్త కణాల్లో హిమోగ్లోబిన్ ప్రోటీన్, ఇది కణాలకు ప్రాణవాయువును రవాణా చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. కండరాల కణజాలంలో ప్రోటీన్ ఉన్న మెగ్లోబ్బిన్లో చిన్న మొత్తంలో ఇనుము ఉన్నాయి. కండరాలకు మైక్లోబ్బిన్ ఆక్సిజన్ సరఫరా చేస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ సమయంలో శక్తిని అందిస్తుంది.

ఇనుములో ఉన్న ఆహారాలు, ఐరన్ శోషణను ఎలా పెంచుతున్నాయనే దానిలో ఇనుప రకాలైన వివిధ రకాలైన మనం చూస్తాము. మేము రోజువారీ భత్యం (RDA), ఐరన్ లోపానికి సంబంధించిన లక్షణాలు మరియు హాని కారకాలు, మరియు ఎవరైనా వారి శరీరంలో చాలా ఎక్కువ ఇనుము కలిగి ఉన్నారా అని కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఇనుము రకాలు


శాఖాహారులు మరియు కఠిన శాఖాహారుల వారి ఆహారంలో ఐరన్-రిచ్ ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి శ్రద్ధ వహించడానికి అవసరం.

ఆహారంలో రెండు రకాలైన ఆహార ఇనుము ఉన్నాయి - హీమ్ ఇనుము మరియు నాన్-హీమ్ ఇనుము. శరీర వివిధ రేట్లు వద్ద వాటిని గ్రహిస్తుంది.

మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేప వంటి జంతు ఉత్పత్తులు హేమి మరియు హేమ్ ఇనుము రెండింటిని కలిగి ఉంటాయి. సాధారణంగా, హీమ్ ఇనుము, కాని హేమ్ ఇనుము కంటే వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ శరీరాన్ని మరింత సులభంగా గ్రహించవచ్చు.

మొక్కల మూలాల నుండి ఆహారాలు కాని హేమ్ ఇనుముని మాత్రమే అందిస్తాయి. నాన్-హేమ్ మూలాలు సాధారణంగా హే ఇనుము కంటే వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ తీసుకోవటానికి కారణమవుతున్నాయి, అయితే శరీరాన్ని అలాగే హే ఇనుముతో ఇది శోషించదు.

మాంసం తినే వ్యక్తులు ఇద్దరు రకాలైన ఇనుములను వినియోగిస్తారు, కానీ, ఎందుకంటే శరీరం హేమి-కాని ఇనుముని బాగా గ్రహించదు ఎందుకంటే, మాంస-తినేవాటి కంటే రక్తహీనత అభివృద్ధి చెందుతున్న ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.


టీ ఇనుము యొక్క శోషణను నిరోధిస్తుంది.

టీలో టానిన్లు అనే కాంపౌండ్స్ ఉన్నాయి. కొన్ని పరిశోధనలు టానిన్లు శరీరంలో ఇనుము శోషణను తగ్గించవచ్చని సూచిస్తున్నాయి. అయినప్పటికీ, ఇప్పటికే తక్కువ ఇనుప దుకాణాలను కలిగిన పెద్దలలో ఇనుప హోదాను టానిన్లు మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తాయి. ఇనుప శోషణను తగ్గించే టానిన్స్ ప్రభావం హేమ్ ఇనుముతో ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కొందరు వ్యక్తులకు, త్రాగడానికి టీ త్రాగటం లేదా భోజనం తర్వాత నేరుగా ఇనుము శోషణ మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

విటమిన్ సి

ఐరన్ శోషణ పెంచడానికి, విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు, లేదా ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం, ఐరన్-రిచ్ ఆహారాలు అదే భోజనం లో.

ఉదాహరణకు, ఒక స్టీక్ లేదా కాయధాన్యాలు కలిగిన మిరియాలు మరియు టమోటాలు కలిగిన సలాడ్ను తినండి. లేదా, ఒక బలవర్థకమైన అల్పాహారం ధాన్యంతో పాటు గాజు నారింజ రసం త్రాగాలి.

Phytates

బ్రాం, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, మరియు గింజలు పిట్టలను పిలిచే పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. పెద్ద పరిమాణంలో వినియోగించబడి ఉంటే ఇనుము మరియు ఇతర పోషకాలను పీల్చుకోవడంతో ఫైట్టట్లు జోక్యం చేసుకోవచ్చు. ఏదేమైనా, దీనికి సంబంధించిన రుజువులు చాలా వైవిధ్యభరితంగా ఉంటాయి మరియు పూర్తిగా నిశ్చయంగా లేదు.

వాటిని తినడానికి ముందు ఫైటేట్-రిచ్ ఆహారాలు నానబెట్టడం లేదా పులియబెట్టడం ఇనుము శోషణ పెంచడానికి సహాయపడవచ్చు.


గర్భిణీ స్త్రీలకు అధిక ఇనుప తీసుకోవడం అవసరమవుతుంది.

ఐరన్ లోపం అనీమియా ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యంత సాధారణ పోషకాహార లోపం. ఇనుము లోపం కోసం ప్రమాద కారకాలు:

  • వయస్సు పిల్లల
  • గర్భవతి
  • ఆహార లేమి
  • తరచుగా రక్తం దానం
  • శిశువులు మరియు పిల్లలు, ప్రత్యేకించి జన్మించిన లేదా అభివృద్ధి చెందుతున్న వృద్ధిని ఎదుర్కొంటున్నవారు
  • జీర్ణశయాంతర లోపాలు
  • పెద్ద వయస్సు
  • శాకాహారులు మరియు కఠిన శాఖాహారులు

మీరు చాలా ఇనుము పొందగలరా?

ఐరన్ నిరంతరం ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీరం ద్వారా తిరుగుతుంది. భవిష్యత్తులో ఉపయోగం కోసం ఉపయోగించని ఇనుము శరీరం నిల్వ చేస్తుంది. చాలా ఇనుము శరీరంలో సంచితం అయినప్పుడు, ఇనుము ఓవర్లోడ్ అంటారు. చాలా ఇనుము కారణమవుతుంది:

  • వికారం మరియు వాంతులు
  • కడుపు నొప్పి
  • పొత్తి కడుపు నొప్పి
  • మూర్ఛ మరియు మైకము

కొందరు వ్యక్తులకు హెమోమోమమోటోసిస్, శరీర సాధారణ కంటే ఇనుమును గ్రహించే ఒక జన్యు స్థితి. ఇది జరిగినప్పుడు, ఇనుము విషపూరిత స్థాయిలను పెంచుతుంది. చికిత్స చేయకుండా ఉంటే హెమోక్రోమోటోసిస్ ప్రమాదకరమైనది. హీమోక్రోమాటోసిస్ కలిగిన వ్యక్తులు ఇనుము మరియు విటమిన్ సి సప్లిమెంట్లను తీసుకోకుండా ఉండకూడదు.

ఒక ఐరన్ ఓవర్లోడ్ అభివృద్ధి ప్రమాదం తగ్గించడానికి, పెద్దలు NIH ప్రకారం, ఎగువ తీసుకోవడం స్థాయి ఇది రోజుకు 45 mg ఇనుము కంటే తినే కాదు.

Outlook

మరింత ఇనుము పొందడానికి మరియు శోషణ మెరుగుపర్చడానికి కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఉన్నాయి:

  • లీన్ మాంసాలు, గింజలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చీకటి ఆకు కూరలు మరియు బలపర్చిన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు వంటి ఇనుప అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం
  • వివిధ రకాల హేమ్ మరియు నాన్-హీమ్ ఐరన్ మూలాల వినియోగం
  • సిట్రస్ పండ్లు, మిరియాలు, టమోటాలు, మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆహారంలో ఎక్కువ విటమిన్ సి రిచ్ ఫుడ్స్ సహా
  • ఫెర్రస్ ఐరన్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించి, మొదట వైద్య సలహా కోరింది
  • ఆరోగ్యకరమైన, మంచి సమతుల్య ఆహారం తరువాత

ఇనుము లోపం లేదా ఐరన్ ఓవర్లోడ్ లక్షణాలను అనుభవిస్తున్న ఎవరైనా డాక్టర్తో మాట్లాడాలి.

జనాదరణ పొందిన వర్గములలో

Top